PROGRAMA DE REABILITAÇÃO — PROTEÇÃO MÁXIMA DO JOELHO

Zero Carga de Cisalhamento no Tendão Patelar & Testes Funcionais Sem Corrida

🛡️ Atualização de Segurança Rígida: Todos os exercícios com flexão ativa sob carga (Step-down, Agachamento Cadeira, Extensora) foram substituídos. O treino agora é 100% focado em isometria segura, glúteos e cadeia posterior.

📊 Como Medir Melhora Real Sem Precisar Correr

Realize estes testes 1 vez a cada 2 semanas para mensurar ganho de força, estabilidade e capacidade do tendão sem colocar o joelho em risco.

1. Teste de Isometria na Parede (Wall Sit Hold)

Objetivo: Avaliar resistência e analgesia do quadríceps.

  • Como fazer: Encoste na parede a 60° de flexão de joelho com cronômetro ligado. Marque quanto tempo aguenta até sentir fadiga ou dor.
  • Sinal de Melhora: Aumentar o tempo (ex: de 30s para 60s) mantendo a dor em 0 a 2/10.

2. Teste de Estabilidade Unipodal (Perto da Parede)

Objetivo: Testar o controle do glúteo médio e joelho em uma perna só.

  • Como fazer: Fique em uma perna só com o joelho levemente destravado (10°), sem encostar na parede. Feche os olhos se quiser aumentar a dificuldade.
  • Sinal de Melhora: O joelho não treme ("não oscila para dentro") e você segura por mais de 30 segundos com tronco firme.

3. Teste do "Single Leg Bridge" (Ponte Unilateral)

Objetivo: Avaliar a força de glúteo e posteriores sem carga no joelho.

  • Como fazer: Faça repetições contínuas da ponte unilateral até a fadiga. Compare o número de repetições do lado afetado com o lado bom.
  • Sinal de Melhora: Igualar o número de repetições entre as duas pernas sem cãibra ou desconforto.

4. Teste de Caminhada Acelerada de 20 Minutos

Objetivo: Testar tolerância a impacto leve/frequência cardíaca.

  • Como fazer: Caminhe em ritmo firme no plano por 20 a 30 minutos contínuos.
  • Sinal de Melhora: Zero dor durante o trajeto e zero rigidez no joelho no dia seguinte (24h).

🏠 Treino em Casa — Proteção Absoluta do Tendão

Apenas exercícios sem cisalhamento na patela (Wall Sit, Ponte, Monster Walk, RDL Unilateral, Panturrilha).

🏋️ Treino na Academia — Proteção Absoluta do Tendão

Leg Press com pés bem altos, Hip Thrust, Cadeira Abdução/Adutora e Stiff. Sem agachamento profundo ou extensoras dinâmicas.

🏃 Guia de Mobilidade e Soltura (Pré e Pós Treino)

🔥 Pré-Treino (5 a 8 minutos)

  • Caminhada Leve (3 min): Eleva temperatura corporal.
  • Balanço de Pernas (10 rep/lado): Soltura dinâmica de quadril.
  • Caminhada na ponta dos pés e calcanhares: Ativação de tornozelo/panturrilha.

🧘 Pós-Treino (Recuperação)

  • Alongamento de Panturrilha na parede (30s): Alivia tensão da cadeia posterior.
  • Alongamento de Isquiotibiais deitado (30s): Tira tensão do quadril.
  • Automassagem leve no quadríceps: Sem pressionar diretamente o tendão patelar.