PROGRAMA DE REABILITAÇÃO DE TENDINOPATIA PATELAR (12 SEMANAS)

Versão Proteção de Joelho com Elásticos — Exercícios Adaptados

🛡️ Uso de Elásticos e Proteção do Joelho Incorporados: Exercícios com elástico (Wall Sit com carga, Monster Walk, Cadeira Extensora caseira com faixa) para fortalecimento articular sem pico de pressão na patela.

📅 Cronograma Geral das 12 Semanas

Fase / Semanas Objetivo Principal Foco de Força (Elásticos & Carga Protetora) Trabalho de Impacto Status Esperado
Semana 1–2 (Fase 1) Controle de sintomas + Analgesia Isometria (Wall Sit 60°, Elevação Pélvica com Miniband) Nenhum 🟢 Sintomas sob controle
Semana 3–4 (Fase 2) Ganho de força isotônica inicial Spanish Squat / Agachamento Cadeira com Elástico, Monster Walk Nenhum 🟢 Adaptação à carga
Semana 5–6 (Fase 3) Força e hipertrofia com carga Wall Sit com Carga (Mochila), Extensora Elástica, RDL Unilateral Nenhum 🟡 Força reestabelecida
Semana 7–8 (Fase 4) Armazenamento de energia & Pliometria Manutenção de força (2x/sem) Saltitos leves (Tornozelos/Panturrilha) 🟡 Tolerância a impacto
Semana 9–12 (Fase 5) Retorno gradual ao esporte/corrida Manutenção de força (2x/sem) Impacto específico + Aquecimento/Alongamento 🏃 Retorno progressivo sem dor

🚦 Regras Fundamentais e Monitoramento de Dor (Regra das 24 Horas)

Durante o Exercício

  • 🟢 Dor 0 a 3/10: Excelente. Pode continuar e progredir.
  • 🟡 Dor 4 a 5/10: Aceitável no treino, se a dor zerar em 24h.
  • 🔴 Dor > 5/10: Inaceitável. Reduzir carga/tensão do elástico.

Resposta em 24 Horas (Dia Seguinte)

  • 🟢 Voltou ao basal: PROGREDIR tensão/carga.
  • 🟡 Rigidez leve (<30min): MANTER o nível atual.
  • 🔴 Dor piorada / Edema: REDUZIR ou repetir a semana.

Critérios para Iniciar Corrida

  • 1. Caminhar e subir/descer escadas sem dor.
  • 2. Wall Sit e step-down baixo sem dor.
  • 3. Pliometria de tornozelo bem tolerada em 24h.

🎥 Orientações Profissionais e Vídeos de Referência

Guilherme Stellbrink (FisioPrev)

🎥 Assistir Vídeo: Joelho e Quadril
  • Visão Integrada: Fortalece quadríceps em conjunto com glúteos e quadril.
  • Individualização: Ajuste a amplitude de movimento para não gerar dor reflexa no joelho.
  • Alinhamento: Mantenha o joelho alinhado com o 2º/3º dedo do pé (evitar valgo).

Dr. Robson Sitta

🎥 Assistir Vídeo: Tendinite Patelar
  • Foco no Tendão: Alvo direto no tendão patelar e aparelho extensor.
  • Evolução de Carga: Isometria (analgesia) → Isotônico → Pliometria.
  • Terapia Manual: Soltura do quadríceps e mobilização patelar para aliviar rigidez.

Aquecimento Prático para Musculação

  • Duração: 5 a 10 minutos.
  • Atividades: Bike leve + mobilidade de tornozelo e quadril.
  • Séries de Preparação: 1-2 séries com tensão leve de elástico antes do primeiro exercício.

🏠 Programa A — Exercícios em Casa (com Elásticos)

Equipamentos necessários: Elásticos (minibands em loop ou theraband aberta), cadeira firme, degrau baixo (10-15cm), mochila pesada.

🏋️ Programa B — Exercícios na Academia (Proteção do Joelho)

Ajustado com ângulos seguros, pernas mais altas no Leg Press e substituição de agachamento profundo por banco/cadeira.

🏃 Guia de Aquecimento e Desaquecimento para Corrida

Iniciativas essenciais para preparar o tendão patelar antes do treino e favorecer a recuperação após correr, protegendo o joelho contra picos de impacto.

🔥 AQUECIMENTO PRÉ-CORRIDA (8 a 10 minutos)

Objetivo: Ativar o líquido sinovial, aumentar a temperatura do tendão e acordar os glúteos e panturrilhas.

  • 1. Caminhada Progressiva (3 a 5 min): Inicie caminhando a passos normais e termine em um ritmo acelerado.
  • 2. Trote Muito Leve (2 min): Apenas para adaptar o corpo ao ritmo de passada sem esforço.
  • 3. Educativos Dinâmicos (10 a 15 repetições cada):
    • Elevação de joelhos (Skipping baixo): Subida leve dos joelhos sem flexão extrema.
    • Balanço de pernas (Frente/Trás e Lateral): Balançar a perna de forma solta para soltar o quadril.
    • Caminhada na ponta dos pés e calcanhares: Ativa a panturrilha e os músculos ao redor da tíbia.
    • Agachamento leve/curto com elástico (sem carga): Apenas 5 a 8 repetições em amplitude curta (30° de flexão).

🧘 DESAQUECIMENTO E RECUPERAÇÃO PÓS-CORRIDA

Objetivo: Reduzir gradualmente o ritmo cardíaco e aliviar a tensão nos músculos que puxam o patelar.

  • 1. Caminhada de Desaceleração (3 a 5 min): Reduza a velocidade até que a respiração e os batimentos voltem ao normal. Não pare bruscamente!
  • 2. Soltura Miofascial / Leve Massagem: Se possível, passe as mãos ou um rolo de espuma suavemente no quadríceps e panturrilha para diminuir a rigidez.
  • 3. Alongamentos Suaves (Sustentar por 20 a 30 segundos — sem dor):
    • Alongamento de Quadríceps em pé: Puxe o pé atrás mantendo os joelhos alinhados (evite puxar excessivamente se incomodar a frente do joelho).
    • Alongamento de Panturrilha na parede: Uma perna atrás estendida empurrando o calcanhar no chão.
    • Alongamento de Posteriores (Isquiotibiais): Perna estendida à frente no chão inclinando o tronco com as costas retas.
    • Alongamento de Flexores de Quadril (Ajoelhado): Projete o quadril levemente para frente mantendo a postura ereta.